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保护膝关节的瑜伽体式,为自己更为父母而收藏!

膝关节是人体最大最复杂的关节,它属于铰链关节,是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,一般人的膝关节平均可承重35公斤。而承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也越容易受伤,任何不合理的运动都有可能为膝关节带来损害,从而埋下膝关节疾病的隐患。


根据专家研究统计,膝盖负重倍数如下:


1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍 。

4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。




膝盖每天在承受着压力,但你知道吗,膝盖的最佳状态只有15年!


15岁~30岁:


膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。


30岁~40岁:


髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层 3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。


40岁~50岁:


在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。


50岁以上:


不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。一旦患上关节炎,就应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。


膝关节的瑜伽理疗体式

1
前屈式



1、坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。

2、吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

3、呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸(感觉动作困难可稍微弯曲双膝)。

4、吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10-20秒的时间。


2
抱膝式



1、慢慢吸气,胸部逐渐放松下来,上身保持平躺姿势,双腿屈膝,双手抱住两膝盖处。

2、吸气,头部慢慢往上抬,双手抱住双膝,双腿尽量压向胸部位置,慢慢呼气。


3
束角式



1、坐姿,两脚脚心合拢,双手十指交握住脚趾,挺直上半身。

2、向地面的方向振动双膝,尽量靠近地面。

3、呼气,放低上身,用双手肘抵住小腿,额头抵在脚前方的地板上,吸气,伸展背部。

4、吸气,起身还原。可反复做6—10次。


4
仰卧扭转式



1、仰卧,平展两臂,掌心贴地,两腿并拢自然蜷起。

2、以脊柱为轴线,随着呼气,将腿带动身体向一侧扭转,头部向反方向侧扭转。

3、停留后保持10-20秒,回正放松,反方向重复该动作。


瑜伽练习中膝关节的保护


1、注意热身,尤其是髋关节


髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。


2、避免膝盖向内过度伸展


在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。


3、注意膝盖细微的感受及时调整


膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。


4、通过平衡体式来加强膝盖的防护


平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鹰式,效用最好。这种动态的平衡主要增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所以还有助于预防将来的损伤。


5、注意习练完后的放松


体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。


如果你的膝盖已经出现了疼痛的问题该怎么办?依然有办法!

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