天竺国际瑜伽学院

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失眠瑜伽

卧姿伸展式

  功效:伸展肩颈,舒缓脊椎压力。

Step1

  平躺在瑜伽垫上,双手交握反掌置于头上方,双脚自然张开。

Step2

  先吸气,再吐气的同时伸展双手、双脚,手肘尽量伸直,脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾,停留并保持自然呼吸5~10秒,回到Step1为1回,共做3~5回。

  提醒

  手脚伸展时量力而为,脚掌除了向内勾,也可向外压,可伸展小腿前侧肌肉。

曲膝侧卧式

  功效:按摩背部肌肉,释放腰椎压力。

Step1

  平躺在瑜伽垫上,吸气双手抱膝。

Step2

  吐气滚向左边,脸部朝下,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做5~8回。

  提醒

  停留时保持自然呼吸,勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。

髋关节扭转

  功效:伸展肩颈、腰背,促进血液循环。

      Step1

  平躺在瑜伽垫上,双手交握贴于后脑,双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。

Step2

  吸气后吐气,上半身保持不动,向左扭腰,左右膝盖皆尽量贴地,此为1回,左右各做8~10回。

  提醒

  只要上半身维持不动就能达到扭腰效果,膝盖依个人能力尽量贴地即可。

      膝碰下巴式

  功效:帮助伸展腹部、背部肌肉。

      Step1

  平躺在瑜伽垫上,双手自然放两旁,双脚曲膝停留在半空中。

       Step2

  双手抱膝,吸气起身,下巴尽量靠向膝盖,停留并呼吸8~16秒,再吐气回到Step1为1回,共做3~5回。

  提醒

  下巴要内缩,同时依个人能力靠向膝盖即可,勿过度勉强以免伤害颈椎。

       卧姿扭转式

  功效:松弛肩、颈、腰部肌肉的紧张和酸痛。

       Step1

  平躺在瑜伽垫上,双手张开放于两侧,右脚曲膝于半空中。

       Step2

  吸气后吐气向左扭腰,右膝尽量贴地,左手轻碰右膝,头转向右边,停留并呼吸5~10秒后回到Step1,此为1回,左右各做3回。

  提醒

  肩膀、膝盖都要尽量贴地,才能完全伸展腰部肌肉,但仍须量力而为。

  专家说:舒缓交感神经

  透过和缓的瑜伽运动,可以让全身的肌肉放松、保持稳定的呼吸,并有助于舒缓交感神经,能有效纾解压力,以及解决失眠的问题。

  医师说:容易恶性循环

  肌肉僵硬容易睡眠品质不佳,睡不好肌肉更加僵硬,如果不适当藉著运动舒缓,很容易一直恶性循环下去。

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